Tagebucheintrag schreiben: 5 Beispiele + kostenlose Vorlage zum Ausdrucken

Da liegt es vor dir: eine leere Seite, aufgeschlagen, und in deiner Hand ein Stift, den du magst. Jetzt einen Tagebucheintrag schreiben – in der Theorie das Schönste der Welt. In der Praxis starrst du oft erst mal auf die leere Seite. (Wenn dir das öfter passiert, hilft dir vielleicht mein Beitrag dazu, wie du deine Schreibblockade überwinden kannst.)

Dabei kann ein Tagebucheintrag so vieles sein: Er entspannt, lässt dich Dingen auf den Grund gehen, Gefühle ausdrücken und Gedanken sortieren. Regelmäßig geführt, wird dein Tagebuch zu einem Zeugnis deines Lebens, in dem du später wieder blättern kannst. Die Frage ist nur: Wie fängst du an – vor allem, wenn dir immer nur dieselbe Zusammenfassung des Tages einfällt?

In diesem Beitrag zeige ich dir fünf Techniken, mit denen du einen Tagebucheintrag schreiben kannst, der sich lebendig anfühlt – mit ausformulierten Beispielen und Vorlagen zum Ausdrucken.

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5 Techniken, um einen Tagebucheintrag zu schreiben, der lebt

Ich arbeite mit Menschen, die grundsätzlich gerne schreiben und die mit „Tagebuch schreiben“ gute Gefühle verbinden. Diese Menschen erzählen mir immer wieder, dass sie nur dann schreiben, wenn es ihnen schlecht geht. Dass sie beim Schreiben schon mal in Gedankenspiralen geraten, die sich nicht gut anfühlen. Und dass sie gerne neue Tagebuchformen ausprobieren würden: nicht immer nur den Tag zusammenfassen. Nicht immer nur lamentieren. Kreativer sein, mehr Positives aufschreiben – oder direkter ans Eingemachte kommen, um effektiver an der eigenen Entwicklung zu arbeiten.

Die meisten dieser Menschen haben es zwischendurch auch mit Bullet-Journals oder mit vorgedruckten Tagebüchern zum Ausfüllen probiert, suchen aber doch etwas, das nicht so starr, nicht so ziel- oder erfolgsorientiert – und auf Dauer auch nicht so eintönig ist. Sie suchen Anstöße, die ihnen genug Raum für Wildwuchs und Eigensinn lassen.

Ja, bei solchen Anliegen berate ich gern. Weil ich selbst so eine bin, die Formen und Formeln liebt, aber dabei nicht ihre Freiheit opfern will (als kreativer Widder mit ordentlichem Jungfrau-Aspekt ist das kein Wunder).

In den Online-Schreibtreffen, die ich regelmäßig anbiete, kann ich diverse Tagebuch-Techniken ausprobieren und Erfahrungen sammeln: Welche Impulse machen (im besten Sinn) süchtig? Welche führen am schnellsten zum gewünschten Ziel? Und welche fördern Dinge zutage, die besonders glücklich machen?

Deshalb hier für dich: meine Top 5 Tagebuch-Impulse. Die Anleitung zu jeder Technik bekommst du gleich hier im Beitrag – Schritt für Schritt und mit Beispielen aus meinem eigenen Tagebuch.

Und wenn du magst, nimm sie dir gleich als fertiges E-Book inklusive Vorlagen mit:

Technik #1: ABD

Eine Methode, die du getrost jeden Tag anwenden kannst. Dauer: 3 bis 5 Minuten. Wirkung: Du kommst sehr schnell auf die zentralen Themen des Tages, gibst Gefühlen und Gedanken Raum – gerade so viel, dass alles Wichtige gesagt ist.

„ABD“ heißt normalerweise „ABC“, aber ich erlaube mir (und Dir), bei dieser Methode die schwierigen Buchstaben C, Q, X und Y wegzulassen. Ansonsten nutzen wir bei diesem Impuls alle Buchstaben des Alphabets, und zwar für ein sogenanntes „Akrostichon“.

Bei einem Akrostichon schreibst du am linken Rand einer Seite Buchstaben untereinander (zum Beispiel das ABC oder ABD oder auch die Buchstaben eines Wortes). Dann beginnst du deinen Text mit dem A: Ein Wort, das mit A anfängt, bildet das erste Wort deines Textes. Schreib eine Zeile zum A und geht dann weiter zum B, zum C (nein, zum D!) und so weiter.

In einem klassischen Akrostichon bekommt jeder Buchstabe einen eigenen Satz. Für kreative Menschen wie dich empfehle ich eine Variante (für Nerds: sie heißt „Kryptichon“): Geh schon mitten im Satz in die nächste Zeile, zum nächsten Buchstaben. Das hat einen interessanten Effekt: Der nächste Buchstabe lockt, du findest Worte und Sätze, die du aus dem Stand nicht geschrieben hättest. Und: Du musst nicht bei jedem Buchstaben neu ansetzen, es ergibt sich ein natürlicher Fluss.

Hier ein ABD-Tagebucheintrag von mir:

A usflug ins Grüne, mit dem Fahrrad zum

B adesee. Leider nicht beschaulich, sondern laut,

D as Volksfest am See hatten wir nicht bedacht. Gottseidank war am anderen

E nde des Sees alles leise.

F ür eine Stunde sind wir

G eschwommen, langsam, gemütlich, dann

H aben wir uns wieder auf die Räder geschwungen.

I ch bin so froh, dass ich diese Ausflugsidee hatte! Seit

J eher reden wir von einer Radtour,

K amen aber nie dazu.

L orbeeren für die Reiseleitung 😊!

M urradweg, wir werden dich sicher wieder aufsuchen.

N ach vielen Kilometern durch Felder und Sonne haben wir –

O ooh, das tat gut! – beim Sonntagsbäcker in Leibnitz etwas getrunken.

P arallel haben wir Google Maps befragt.

R eiseleitung, nächste Etappe: Zur Buschenschank.

S icht auf die Weinhügel, eigentlich war kein

T isch mehr frei, aber dann haben wir doch

U nseren Platz bekommen, an einer langen Tafel.

V errückte Idee: Fahren wir in der Nacht mit dem Rad heim?

W ir entscheiden uns dann doch für den

Z ug. War auch gut, der Muskelkater am nächsten Tag war schon so groß genug.

Ergänzung: Du siehst, in so einem ABD hat schon viel Platz – aber nie alles. Deshalb kannst Du, wenn Du möchtest, danach noch eine Liste schreiben: 5 (oder 10) Momente, die im ABD keinen Platz hatten.

Mein Beispiel:

1. Zittrig an der Pommes-Bude, direkt neben den Lautsprechern
2. Thomas schneidet den Apfel auf – und sich in den Finger. Blutsbrüderschaft?
3. Die kleine Rast am Murstrand im Liegestuhl, gleich neben der Halle, in der ich vor ein paar Monaten zur „Steirerin des Jahres“ gekürt wurde.
4. Der Weg vom Bahnhof zum AirBnb, vorbei am Jugendgästehaus, wo ich mit Erika geschlafen habe.
5. Der steile Hügel zur Buschenschank. Ich steige ab und schiebe.

So, jetzt ist der Tag gut eingefangen. Wenn Du möchtest, probiere Dein erstes ABD-Kryptichon gleich aus. Gerade an vollen Tagen ist das ABD ideal, denn fünf Minuten finden sich fast immer. Und falls du dich fragst, wie du im Alltag überhaupt Zeit zum Schreiben finden sollst: Dazu habe ich dir hier ein paar Gedanken aufgeschrieben.

Technik #2: Da bin ich. Und du?

Dieser Schreibimpuls führt dich direkt in eine innige, liebevolle Auseinandersetzung mit deinen Gefühlen. Hier darf alles ausgesprochen werden – im Flow, in geborgener Stimmung. Dauer: 10 bis 15 Minuten. Wirkung: wärmend, beruhigend und aktivierend zugleich.

Beginne deinen Tagebucheintrag mit der einfachen Formel: „Da bin ich. Und du?“

Was dann passiert: Du lädst einen inneren Anteil ein, von sich zu erzählen. „Innere Anteile“, dieser Begriff kommt aus dem „Internal Family Systems“ (IFS), einer Therapieform, die in den 1980er Jahren von Richard C. Schwartz entwickelt wurde. Man arbeitet hier mit der Idee, dass wir in uns verschiedene Persönlichkeitsaspekte vereinen, etwa das innere Kind, die „Brave“, die „Rechthaberin“, die „Richterin“ und viele mehr.

Eine IFS-Therapie zielt darauf ab, sich dieser Stimmen bewusst zu werden und das „Selbst“, das als weise Instanz über all diesen Einzelstimmen steht, bewusst entscheiden zu lassen, welcher Anteil in welcher Situation ans Steuer darf. Im Tagebuch lassen wir ein paar Anteile zu Wort kommen, die gerade gehört werden wollen.

Hier ein Beispiel von mir:

Da bin ich. Und du? – Ich bin das verzweifelte Kind. Ich spüre Stress, spüre Hetze. Gehetzt sein. Ich höre dich ständig sagen. Nur das noch. Nur dieses Projekt. Wenn ich das erledigt habe, dann wird es leichter. Ich höre das seit Ewigkeiten. Zumindest seit 2008. Ich weiß nicht mehr, ob ich dir glauben kann.

Da bin ich. Und du? – Ich bin dein Traum von heute Nacht. Ich sehe, dass ein neuer Ausbildungszyklus zum Dialogprozess Begleiter startet. In einem wunderschönen Seminarhaus mit viel Holz. Ein Eck im Dachgeschoss mit einer schrägen Dachstrebe. Holzbalken am Rand, auf denen man Sachen ablagern kann. Ich möchte unbedingt bei dieser Ausbildung mitmachen. Es ist nur mehr ein Platz frei und irgendwie brauche ich es, dass zwei Plätze frei sind für mich und meine große Liebe. Sie ist weiblich. Ich bin mir bewusst, dass ich diesmal ohne (…) teilnehme und das ist ein ganz tolles Gefühl.

Da bin ich. Und du? – Ich bin deine verlässliche Seite. Vertraue mir. Ich habe alles im Griff. Hilf mir, indem du Dinge aufzeichnest. Das stärkt mich.

Da bin ich. Und du? – Ich bin die Rebellin. Lustig. Lustbetont. Ich habe Lust und füttere alles, was du tust, mit sauber und Energie. Mit Leichtigkeit und Freude. Ich dränge mich vor. Ich bin die Wichtigste hier. Ich weiß, dass ich dazu neige, deinen Tag durcheinander zu bringen, deine Verlässlichkeit zu schwächen. Ich bin ein bisschen wie eine Droge, gebe dir schnell ganz tolle Gefühle und hinterlasse dich abends entweder mit einem leeren Gefühl oder mit einer flirrenden Energie, die du dich, die dich von deinem Kern entfernt und dich nicht abschalten lässt.

Du siehst: Die einzelnen Stimmen müssen nicht sehr lang sprechen. Schreib ein paar Zeilen, vielleicht auch nur einen Satz, bis du das Gefühl hast: Ja, das wurde gehört und gewürdigt.

TIPP: Es kann auch sein, dass ein Anteil nicht von sich erzählen, sondern gleich kreativ werden will. Sagen wir, es meldet sich deine innere Dichterin, die Lust auf ein kleines Gedicht hat. Lass sie zu Wort kommen – warum nicht gleich mit einem Gedicht?

In der PDF-Vorlage habe ich für einen Durchgang Platz für fünf Stimmen gegeben. Meistens sind fünf genug für das Gefühl: Ja, jetzt ist die Wirrnis in meinem Kopf und Herz ruhiger.

Abschluss: Wenn du möchtest, frag dich am Ende: Welcher Anteil soll heute (oder morgen) die Führung übernehmen?

Technik #3: Serielles Schreiben

Diese Methode hilft deiner Erinnerung auf die Sprünge und schenkt dir Worte für Kleinigkeiten und auch für Großes. Dauer: 10 Minuten – oder mehr, wenn du willst. Wirkung: belebend, sinnlich, kathartisch

Das Prinzip, mit dem wir jetzt arbeiten, ist ganz streng verboten. Zumindest war es das damals, als der Rotstift deiner Deutschlehrer bestimmt hat, was du darfst und was nicht. Falls in dir (wie in mir) schon früh eine dichterische Ader angelegt war, hast du „Wortwiederholung“ vielleicht oft in Rotstift gelesen.

Und dann kamen die Poetry-Slammer.

Inzwischen beweisen uns hunderte YouTube-Videos: Wortwiederholungen sind nicht grundsätzlich falsch. Richtig eingesetzt können sie einen Text poetisch, eindringlich, gut strukturiert oder spirituell wirken lassen. Oder auch lustig, das nennt man dann „Running Gag“ (beispielsweise der Satz „Same procedure as every year“ in Dinner for One).

Eine Wiederholungs-Technik, die sich besonders gut für unser Tagebuch eignet, ist das Serielle Schreiben. Hier beginnen wir einfach immer wieder mit demselben Wort oder Satzanfang.

Ich erinnere mich …

Dieser Anfang eignet sich besonders gut für Tagebucheinträge, die die Vergangenheit aufleben lassen. Sagen wir: Du kommst erst im September dazu, deinen Sommerurlaub Revue passieren zu lassen. „Ich erinnere mich“ ist eine Behauptung. Und sie wird immer wahrer, je mehr Absätze du schreibst.

Ich bin dankbar …

Fünf Absätze, die mit „Ich bin dankbar“ beginnen, machen dich nachhaltig glücklich. Das sagt auch die Wissenschaft: die positiven, antidepressiven Wirkungen eines Dankbarkeits-Tagebuchs sind vielfach erforscht und erwiesen. Schon fünf Kleinigkeiten, für die du täglich dankbar bist, ändern den Blick auf dein Leben.

Es macht mich …

Kannst du nicht einschlafen, weil du starke Gefühle hast? Lass sie raus. Eine serielle Schreibsession, die immer wieder mit „Es macht mich wütend …“ beginnt, ist erlösend. „Ich habe Angst …“ ist auch möglich, aber besser nicht vor dem Einschlafen. „Es macht mich glücklich“ ähnelt der Dankbarkeit und führt zu warmem, seligem Schlaf.

Ich muss …

Falls du eine starke innere Antreiberin hast, lass sie doch auch mal zu Wort kommen. Eie To-Do-Liste der anderen Art, bei der du allem auf die Spur kommen kannst, was du dir selbst ständig verordnest.

Ich will …

Die perfekte Ergänzung (oder Alternative) zur Ich-muss-Liste. Was willst du? Steigere dich in deine Träume und Wünsche hinein, indem du seriell schreibst.

Natürlich kannst du jedes beliebige Wort oder jeden Satzanfang für das serielle Schreiben verwenden. Schau, was jetzt gerade am authentischsten ist. Oder nimm irgendein Wort und assoziiere – gerne auch mit einem Doppelpunkt hinter dem Wort. Das ist wie ein Frühjahrsputz in deinen Erinnerungsstuben. Ich erinnere mich an eine Session, in der ich zum Wort „Quittengelee“ geschrieben habe.

Und natürlich kannst du dich auch an den gestrigen Tag erinnern, wenn du abends nicht zum Schreiben gekommen bist. Oder an vorletzten Donnerstag … falls es dich wurmt, wenn eine Tages-Lücke in deinem Tagebuch klafft.

Hier ein Beispiel von mir:

Donnerstag letzter Woche.

Ich erinnere mich an die Kisten im Wohnzimmer, die ich aus dem Lagerraum geholt habe. Es hat geregnet, ich habe mir im Lagerraum Zeit gelassen, in Unterlagen zu stöbern, Dinge zu sortieren – ich freue mich auf das große Sortieren Ende Oktober, wenn ich in einen kleineren Raum umziehen werde.

Ich erinnere mich an das Telefonat mit (…). Es war überraschend freundlich und auf Augenhöhe. Und komisch, obwohl ich dachte, der Vormittag sei dicht getaktet, kam ich trotz der dreißig Extra-Minuten am Telefon nicht in Stress.

Ich erinnere mich an den Ausflug mit Erika zum Boesner, an ihre Lust, Kunstbedarf zu erkunden. Was ist das, Mama? Was macht man damit Natürlich wollte sie alles haben. Einiges durfte in den Einkaufswagen, zum Beispiel eine zweifarbig schimmernde, changierende Aquarellfarbe. Ich habe mir einen großen Rahmen gekauft, für den Akt, der jetzt im Schlafzimmer hängt.

Ich erinnere mich an den Parkplatz, den ich wie durch ein Wunder vor dem Labor gefunden habe. Zwar nicht ganz erlaubt (Parkverbot), aber für einen kleinen Hüpfer zur Abgabe der Probe hat es gereicht. Danke, Zufall!

Technik #4: Zen Doodle Writing

Für alle, die es bunt mögen und beim Tagebucheintrag schreiben gerne kritzeln: Hier wird die rechte Hirnhälfte aktiv – und was entsteht, sieht wunderschön aus. Dauer: 5 bis 15 Minuten, je nach Lust und Laune. Wirkung: harmonisierend, lustvoll, verspielt, kreativ.

Die Technik des Zen-Doodle-Writing habe ich selbst erfunden und ich praktiziere sie seit fünf Jahren gerne. Sie mit Worten zu erklären, ist schwierig, lieber teile ich ein paar Seiten aus meinem Zen-Doodle-Tagebuch mit dir, sie zeigen dir das Prinzip auf einen Blick:

Hier wirken zwei Prinzipien zusammen: Das Schreiben in Häppchen und die Arbeit mit Farben, Formen und Linien.

Wir haben bei anderen Techniken schon mit Absätzen gearbeitet („Ich erinnere mich …“, „Da bin ich. Und du?“). Jetzt verteilen wir die kleinen Absätze kunstvoll als Pakete über eine Tagebuch-Doppelseite. Nach und nach füllt sich das Papier mit Eindrücken, Gedanken, Themen … Deine innere Ästhetik wird dafür sorgen, dass sich alles harmonisch anfühlt.

Während des Schreibens oder danach kannst du Skizzen dazu zeichnen, Kringel und Linien malen, einzelne Blöcke farbig einrahmen.

Ein Vorteil dieser Technik: Wenn du dein Tagebuch später durchblätterst, erkennst du manche Einträge gleich wieder wie liebe alte Bekannte. Du siehst auch gleich, in welche Stimmung du warst. Und das Lesen in Häppchen fühlt sich leichter an als das Durchackern seitenlanger Einträge. Meistens ist auf einen Blick klar: Ah ja, dieser Tag war das!

Technik #5: Was klagst du?

Das ist die heilsamste Tagebuchtechnik, die ich kenne. Auch sie habe ich selbst erfunden – und ich wende sie regelmäßig in Seminaren an. Dauer: 10 Minuten. Wirkung: erlösend, heilbringend, verwandelnd.

Bei dieser Technik arbeiten wir mit Listen. Wir stellen uns vier Fragen und beantworten jede Frage als Liste – nicht nummeriert, sondern einfach mit Punkten.

Die Fragen wirken ein bisschen altertümlich, aber ich erkläre dir gleich, worauf sie abzielen und warum sie funktionieren. Hier alle vier Fragen im Überblick:

1. Was klagst du?
2. Wohin weist das?
3. Worum weinst du?
4. Was tröstet dich?

Was klagst du?

Diese Frage lädt dich ein, dich einfach mal auszuheulen. Zu jammern – eben: zu klagen. Wie in die Klagemauer hinein. Worunter leidest du? Was stört dich? Was passt nicht? Was ärgert dich? Schreib alles auf, untereinander. Punkt für Punkt.

Wohin weist das?

Hier schaust du deine Klage noch einmal an und schreibst auf, welche Sehnsüchte und Wünsch dahinter stecken. Vielleicht zeigen sich hier auch Lösungsansätze für ein Problem. „Ich bin so müde“ könnte zum Beispiel auf den Wunsch nach Schlaf weisen, auf Eisenmangel, auf Urlaub … schreib alles auf, was dir einfällt. Punkt für Punkt – zu jedem Punkt der Klage. (Diese Liste wird möglicherweise länger werden als die erste).

Worum weinst du?

Weinen heißt trauern. Und trauern bedeutet, Dinge loszulassen, die nicht (mehr) möglich sind. Wenn ich klage, dass ich keinen Garten habe und das zu einem Umzug weist, der momentan nicht möglich ist, dann schreibe ich beim Weinen: Dass ich derzeit nicht umziehen kann. Damit bekommt mein Hirn das Signal: Darum musst du dich gerade nicht kümmern. Das wirkt lösend.

Was tröstet dich?

Nach dem Prozess durch Frage 1 bis 3 fallen dir nun sicher Gedanken ein, die dich trösten. Punkt für Punkt: Schreib Sätze auf, die dir Mut zusprechen, dich beruhigen, deine Gefühle validieren. Sprich dich hier gerne mit Kosewörtern an.

Hier ein Auszug aus meinem Tagebuch:

Was klagst du? (Ein Beispiel)

• (…)
• Ich bin erschöpft. Ich habe Schweißausbrüche und Müdigkeitsanfälle, wenn ich den Kinderwagen herumkutschiere. Trotz Müdigkeit kann ich nicht schlafen. Mein Körper hat sich ans Schwersein gewöhnt.
• (…)

Wohin weist das?

• In Nährstoffarbeit
• In meine Bewegung
• In Tanz
• In Wandern
• In wieder leicht sein

Worum weinst du?

• (…)
• Mein Stepper am Morgen.
• Wanderungen mit (…)
• (…)

Was tröstet dich?

• Dein Körper, mein Schatz, braucht keine verordnete Bewegung. Er schafft mehr als du denkst, und er hält es schon noch aus.
• Erika wird älter, mein Liebling. Bald geht sie, bald rennt sie. Bald wird sie ihren Weg auch ohne dich machen.

Fazit: Tagebucheintrag schreiben darf leicht sein

Bravo! Du hast nun fünf Techniken zum Tagebucheintrag schreiben kennengelernt, die du jederzeit nutzen kannst, um deine Tage kreativ zu reflektieren, dich zu entspannen, deine Gefühle wahrzunehmen und dir selbst zuzuhören.

Und welche passt wann? Hier eine kleine Orientierung:

• Wenig Zeit, aber der Tag soll aufs Papier? Dann nimm das ABD-Kryptichon. In fünf Minuten ist alles Wichtige gesagt.
• Viele Stimmen im Kopf, die durcheinanderreden? „Da bin ich. Und du?” bringt Ruhe und Ordnung in dein Inneres.
• Erinnerungen, Dankbarkeit oder ein Gefühl, das raus muss? Mit dem seriellen Schreiben kommst du ins Fließen.
• Lust auf Farbe und Spiel? Zen Doodle Writing macht aus deinem Tagebuch ein kleines Kunstwerk.
• Ein schwerer Tag? „Was klagst du?” führt dich vom Jammern zum Trost.

Du musst nicht alle fünf auf einmal ausprobieren. Die passenden Vorlagen zum Ausdrucken kannst du dir übrigens hier kostenlos holen. Such dir eine aus, die dich gerade anlacht, und gib ihr zehn Minuten. Morgen darf es eine andere sein. Und falls du gerade erst damit anfängst, regelmäßig Tagebuch zu schreiben, findest du in meinen ’10 Tipps für den Anfang’ noch mehr Ermutigung für den Start.

Du willst noch tiefer eintauchen?

Diese fünf Techniken sind nur ein kleiner Ausschnitt. In meinem Selbstlernkurs „Dein Leben in Worten” – Ausbildung in Journal-Writing warten auf dich:

• 52 weitere kreative Tagebuch-Techniken
• Hintergrundwissen zu jeder Technik: warum sie wirkt, wie du sie variierst und was hilft, wenn du feststeckst
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Schon über 200 Teilnehmer*innen haben damit ihre Kreativität zur vollen Blüte gebracht.

Viel Freude beim Schreiben und Selbst-Liebhaben!

Deine Barbara Pachl-Eberhart